¿Qué es la higiene del sueño? Conoce por qué es importante para la salud

El bienestar no solo se mide por lo que hacemos durante el día, también se mide por la calidad del descanso que obtenemos cada noche. A pesar de su importancia, el sueño a menudo pasa a un segundo plano, como si fuera un lujo en lugar de una necesidad básica. Muchas personas sacrifican horas de sueño en nombre de la productividad, sin darse cuenta de que están comprometiendo su calidad de vida.

Por ello, es esencial comenzar a entender el verdadero valor del sueño y cómo mantenerlo en equilibrio con el resto de nuestras actividades diarias.

La importancia de un sueño reparador para la salud

El sueño es un proceso biológico que permite al cuerpo y a la mente recuperarse después de un día de actividades. Durante el sueño, el organismo realiza funciones vitales para el bienestar y la salud en general.

De acuerdo a The National Sleep Foundation (NSF), los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para funcionar de manera óptima. El sueño se compone de diferentes etapas, incluyendo el sueño REM (rapid eye movement / movimiento ocular rápido) y el sueño no REM.

Las fases profundas del sueño no REM son especialmente importantes para la reparación física, ya que es cuando el cuerpo repara tejidos, fortalece el sistema inmunitario y libera hormonas esenciales para el cuerpo, como la del crecimiento. Por su parte, el sueño REM está estrechamente relacionado con la consolidación de la memoria y la regulación del estado de ánimo.

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Sin un sueño adecuado, el cuerpo no puede llevar a cabo estas funciones necesarias, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la hipertensión, enfermedades neurológicas, etc.

Además, la falta de sueño de calidad impacta en la salud mental. Se ha demostrado que la privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Un estudio publicado en The Lancet Psychiatry en septiembre de 2020 reveló que las personas con insomnio tienen un 40% más de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellas que duermen bien.

La interrupción continua del sueño también puede desequilibrar las hormonas, afectando el apetito y el metabolismo, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Para quienes tienen dificultades para lograr un descanso reparador, es necesario buscar soluciones del sueño que aborden tanto los hábitos diarios como los posibles trastornos subyacentes, garantizando un descanso verdaderamente restaurador.

¿Qué es la higiene del sueño y cómo ayuda a lograr un descanso reparador?

Para lograr un descanso adecuado, es necesario mantener una buena higiene del sueño, que consiste en una serie de hábitos diseñados para mejorar la calidad del descanso.

Estos hábitos ayudan a preparar el cuerpo y la mente para un sueño profundo y continuo, reduciendo las interrupciones nocturnas y mejorando la calidad de vida.

Adoptar una rutina de higiene del sueño puede disminuir las dificultades para dormir, mejorar su continuidad y proporcionar un descanso más reparador y revitalizante. Una buena rutina de higiene del sueño puede incluir los siguientes hábitos:

• Mantener un horario regular

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a que el cuerpo se acostumbre y permite dormir mejor.

• Crear un ambiente cómodo

Asegurarse de que la habitación esté tranquila, oscura, y tenga una temperatura agradable, favorece el descanso.

• Limitar el uso de pantallas antes de dormir

La luz de los dispositivos como el celular o la computadora puede dificultar el sueño, por lo que es mejor evitarlos antes de acostarse.

• Evitar la cafeína y el alcohol por la noche

Estas bebidas pueden interrumpir el sueño y causar despertares nocturnos, por lo que es preferible no consumirlas antes de dormir.

• Hacer ejercicio regularmente

Mantenerse activo durante el día ayuda a liberar energía y a descansar mejor por la noche, aunque es recomendable evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse.

Otros problemas del sueño y cómo identificarlos

Los malos hábitos y el insomnio no son los únicos problemas que pueden afectar la calidad del sueño y la salud. La apnea del sueño, por ejemplo, es un trastorno común en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche, impactando gravemente el descanso.

Estas interrupciones, que pueden durar desde unos segundos hasta unos minutos, ocurren varias veces durante la noche, impidiendo que el sueño sea verdaderamente reparador. Además de afectar el descanso, la apnea del sueño puede tener serias consecuencias para la salud, por lo que es importante buscar ayuda médica.

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Para diagnosticar la apnea del sueño, se lleva a cabo un estudio llamado polisomnografía, que monitorea varios parámetros del cuerpo mientras se duerme, como la actividad cerebral, el ritmo cardíaco, el nivel de oxígeno en la sangre, y los movimientos respiratorios. Este estudio generalmente se lleva a cabo en un laboratorio del sueño, aunque también existen opciones para hacerlo en casa.

Un diagnóstico temprano es clave, ya que permite iniciar tratamientos efectivos, como el uso de una máquina CPAP con mascarilla para apnea del sueño, un dispositivo que mantiene las vías respiratorias abiertas durante la noche, mejorando la calidad del sueño y reduciendo el riesgo de complicaciones graves.

Tener un sueño reparador es clave para mantener una vida saludable y equilibrada. No se trata solo de dormir lo suficiente, se trata de asegurarse de que ese sueño sea de calidad.

La implementación de buenos hábitos de sueño, como mantener una rutina regular y crear un ambiente propicio para descansar, puede tener un gran impacto en la salud física, mental, y emocional. Identificar y tratar problemas del sueño, como la apnea, es esencial para prevenir complicaciones graves y mejorar la calidad de vida.

El sueño debe ser una prioridad en nuestras vidas, al igual que la alimentación y el ejercicio. Cuidar nuestro descanso es cuidar nuestra salud en general, y la inversión en un sueño reparador es una de las cosas más importantes que podemos hacer para asegurar un futuro más saludable.