Evite el dolor de espalda trabajando desde casa

Juan Carlos Machorro

Evite el dolor de espalda trabajando desde casa. Debido a la pandemia de COVID, la mayoría de los mexicanos han estado trabajando desde casa. El trabajo exige pasar la mayor parte del día frente a la computadora y en los últimos meses, se notó que con más frecuencia las personas sufren dolor de cabeza, dolor en la espalda lumbar y, a veces, dolor del cuello.

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Sentarse a trabajar en un escritorio (a lo mejor improvisado) es una de las causas más frecuentes para sentir dolor, pero revisar y rediseñar el puesto de trabajo puede aliviar las molestias. Primero, observe su computadora y su puesto de trabajo.

A menudo, intenta acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computador que está colocada muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es pequeña o oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura.

La cabeza humana pesa casi 5 kilos, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 23 kilos sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración.

Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta para bienestar, Programa de Vida Sana en Mayo Clinic de Rochester, Minnesota, menciona que debe rediseñarse el puesto de trabajo para promover una postura con buena alineación. Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía, o sea la eficiencia y el grado de comodidad en el puesto de trabajo.

Consejos para rediseñar el puesto de trabajo: Evite el dolor de espalda trabajando desde casa

• Levantar la pantalla o la silla, de modo que sus ojos queden a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Si usa lentes bifocales, posiblemente deba bajar la pantalla entre 1 y 2 pulgadas (2,5 a 5 centímetros).
• Acerque o aleje la pantalla para que pueda leer fácilmente; Agrande el tamaño de la letra en la pantalla; Si usa un computador portátil, conéctelo a una pantalla más grande.
• Baje la altura del escritorio o levante la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.
• Mantenga el ratón cerca a usted y, de forma regular, cámbielo de un lado del cuerpo al otro.
• Use audífonos si habla al teléfono con frecuencia.
• Levante la silla para que no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.

Pídale a alguien que le tome una foto mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada, o sea, de esta manera: Los ojos miran directo al frente; El cuello no está doblado; Los antebrazos están paralelos al suelo; y la espalda lumbar mantiene la curvatura normal.

Esto puede darle otra perspectiva que le ayude a hacer los ajustes necesarios. De igual manera, considere las siguientes mejores prácticas para favorecer la buena salud y la buena postura:

• Ponga una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos.
• Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico.